Will man sich gesund ernähren, seinem Körper und der Seele etwas gutes tun, kommt man kaum drum herum, sich mit der Zusammenstellung seiner Nahrungsmittel zu befassen...was...wieviel und warum... ;-)
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| Vegane Ernährungspyramide von Peta |
Lebensmittelsgruppen und Verzehrempfehlung für eine gesunde (vegane) Ernährung
1. Wasser: (täglich 1-2 Liter) Calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.
2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. für die Calciumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen.
Kräuter: verwenden Sie viele frische Kräuter (in Smoothies, frisch gehackt über jede Mahlzeit) http://www.wild-kraeuter.de/naehrstoffe.htm
3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte bzw. grüne Smoothies, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegan lebende Menschen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.
Nahrungsmittel 1 Portion entspricht
Reis 80 g roh und 250 g gekocht
Vollkornteigwaren 125 g roh und 300 g gekocht
Vollkornbrot 50 g
Kartoffeln 250-300 g
Hülsenfrüchte 40 g roh und 100 g gekocht
5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag))Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z. B.Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Mandeln und Sesam liefern viel Calcium.
7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle reich an Alpha-Linolensäure/ Omega-3-Fettsäuren (wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Kokosöl) bevorzugen.
8. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.
Bewegung gehört dazu...Essen und Trimmen – beides muss stimmen. Die Empfehlung, sich jeden Tag etwa 30 Minuten bei Tageslicht zu bewegen, sorgt neben dem positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken auch noch für die Eigensynthese von Vitamin D. Bei Einhaltung dieser Empfehlung ist die Zufuhr von Vitamin D nicht mehr essentiell. Bei Heimbewohnern, die kaum noch die Möglichkeit besitzen, ans Tageslicht zu gelangen, muss jedoch auf die explizite Zufuhr von Vitamin D geachtet werden.
Sonnenlicht: mindestens 15 Minuten pro Tag für die Vitamin D-Bildung
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