Low Carb vegan

...Wenn die Pfunde purzeln sollen...

Jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat, weiß wie schwer das ist.
Schon wenn ich das Gefühl habe, auf vieles verzichten zu müssen, sinkt die Motivation relativ schnell. Allerdings kann sie auch genauso schnell wieder steigen, wenn mich dadurch in kürzester Zeit ein enormer Gewichtsverlust beflügelt.
Der Erfahrung nach sind diese Arten von Diät doch oft sehr einseitig und unausgewogen, versorgen den Körper nicht ausreichend mit den lebenswichtigen Nährstoffen und sind dadurch auch absolut ungesund.

Wie kann man denn aber nun überschüssige Pfunde abbauen, ohne zum Extremsportler werden zu müssen, und sich dennoch ausgewogen und gesund zu ernähren? !?


...das solltest Du wissen...

Was ist Low Carb?
Low Carb bedeutet "wenig Kohlenhydrate". Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Low Carb- Ernährung, bis hin zur "Zero Carb" (Null Kohlenhydrate). Auch Diäten nach Dr. Lutz, South Beach, Montignac, Logi, Paleo, Glyx und Atkins basieren auf dem Prinzip, sich mit wenig Kohlenhydraten zu ernähren.
Low Carb Diäten sind keine Crash-Diäten, sondern langfristig angelegt. Wie schnell man abnimmt, kann man durch die Menge von Kohlenhydraten pro Tag selbst beeinflussen. Je weniger Kohlenhydrate, umso schneller geht's auch. Wie oben bereits erwähnt, kann man die Zufuhr von Kohlenhydraten auf Null herunterfahren. Das bringt kurzfristig einen spektakulären Gewichtsverlust, ist aber absolut ungesund, für eine längerfristige Ernährung überhaupt nicht empfehlenswert und bringt daher auch sehr schnell den allseits bekannten "Jojo-Effekt". Das ist natürlich keinermanns Ziel!

Ganz wichtig... Man muss sich realistische Ziele setzen!!! Ansonsten wird die Lust schnell zu Frust und die Motivation lässt nach. Jeder Kennt das.  Hoch motiviert nimmt es sich leichter ab. Lässt die Motivation nach, dauert es oft nicht lange, bis ich in meine alten Gewohnheiten zurück falle und das war's dann.... :-/

Im Klartext... Es ist möglich, mit einer Menge von täglich 30 g KH ungefähr 2 kg je Woche abzunehmen. Mit etwa 60 g KH kann man locker 2 kg pro Monat schaffen.
Kurz gerechnet: 2 kg pro Monat macht 24 kg im Jahr!!! Wow...also wenn das nix ist... ;-)


WICHTIG!!!
Diese Ernährung eignet sich nicht für Schwangere, Kinder und Menschen mit einer gestörten Nierenleistung oder Nierenschädigung. Auch Menschen mit einer krankhaften Essstörung sollten diese Diät nicht anwenden, sie brauchen professionelle Hilfe.
Vor dem Start auch Cholesterin, Blutzuckerspiegel, Triglyceride und Blutdruck checken lassen!

Wie funktioniert die Low Carb Diät? 
Kohlenhydrate werden vom Körper sehr schnell in Form von Körperfett gespeichert. Überschüssiges Eiweiß hingegen wird von einem gesunden Körper abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.

Das Fett in der Low Carb Ernährung wird nun- da die Kohlenhydrate fehlen- zur Energiegewinnung eingesetzt, ebenso das überschüssige Körperfett.

Kohlenhydrate nehmen im Körper Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung, was den Fettabbau erschwert bzw. gar verhindert.

Werden Kohlenhydrate nun weggelassen, bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und der Körper kann Fett abbauen. Außerdem ist die Einlagerung von Fett erschwert.

Das ist der ganze "Trick" dabei. ;-)

Was darf man essen?
Die "normalen " Low Carb Diäten sehen vor, dass man sich überwiegend mit Fisch, Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Gemüse, Salaten, einigen Obstsorten und verschiedenen Milchprodukten nach Herzenslust richtig satt essen kann.

Bei einer veganen (frei von tierlichen Produkten) Low Carb Ernährung wird es da schon schwieriger. Wichtig ist vor allem, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zukommen zu lassen. Dafür nimmt man teils doch auch sehr wertvolle kohlenhydrathaltige Lebensmittel hinzu. Allerdings nur solche, die einen geringen Glykämischen Index (GI) bzw. Glykämischen Last (GL) - Wert haben.
Beide Werte geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und auf den darauf folgenden Insulinausstoss an. Je höher die Werte, umso weniger empfehlenswert ist das betreffende Lebensmittel für die Low Carb Ernährung.
Je höher nämlich der Insulinpegel im Blut steigt,
umso schwerer fällt es Gewicht zu verlieren bzw. ein gesundes Gewicht zu halten, des weiteren wird der Abbau der Muskeln gefördert und entzündliche Prozesse und somit die Entstehung nahezu aller Krankheiten gefördert – und genau diese Aspekte sind es auch, die den Gesundheitswert einer Low Carb Ernährung ausmachen.


" Erlaubte Lebensmittel "

• Gemüse aller Art, Sprossen, Salat, Algen
• Konjak Nudeln, Konjak Reis, Konjak Lasagne (speziell für die Low Carb Ernährung entwickelt)
• Hülsenfrüchte aller Art
• Nüsse, Ölsaaten, Nuss-Mus aller Art
• Mandeln/ Mandelmus
• Erdnüsse/ Erdnussmus
• Kokosnuss/ Kokosmus
• Pilze
• Lupinenprodukte
• Tofu, Tempeh
• Sojaprodukte (Joghurt, Sahne)
• Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Nussmehl, Mandelmehl, Kokosmehl

An diesen Lebensmitteln darfst Du Dich richtig satt essen. 

In " geringen Mengen " erlaubt

• Bio - Vollkornbrot
• Vollkorn-Getreideflocken
• Vollkorn-Reis
• Vollkorn-Nudeln
• Hirse
• Pseudogetreide ( Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
• Mais
• Kartoffeln
• Obst/ Früchte

Diese Lebensmittel solltest Du sparsam verwenden, aber auch nicht total meiden, denn sie liefern wertvolle Vitalstoffe für den Körper. Richtet man sich in einer veganen Low Carb Ernährung nach dem Glykämischen Index ( GI ), darf man bis zu 130 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Um Gewicht zu verlieren, solltest Du Dich aber zwischen 60 und 90 g einpegeln.

Allerdings nicht mehr nach 16 Uhr!!!

" Verboten "

• Brot, Brötchen aus Weissmehlen
• Knabbersnacks
• Nudeln, Lasagne, Pizza, Quiche, Pfannkuchen, Teigwaren aus Weissmehlen
• gezuckerte Müsli, Cornflakes etc.
• weißer Reis
• verarbeitete Kartoffelprodukte, Klöße, Knödel
• Kuchen, Torten, Plätzchen, Gebäck
• Süßigkeiten, Eis
• gezuckerte Getränke
• Süßungsmittel, Sirup etc.
• Obst aus der Dose

" Regeln " für die Low Carb Ernährung

1. 3 Mahlzeiten am Tag- nicht mehr, aber auch nicht weniger!!!
2. Nach 18 Uhr solltest Du nichts mehr essen. 
3. Nimm Dir Zeit und Ruhe während der Mahlzeiten! 
4. mindestens 30 g Kohlenhydrate, deiner Gesundheit und Nachhaltigkeit zuliebe jedoch wenigstens 60 g Kohlenhydrate pro Tag. Richtest Du Dich nach dem Glykämischen Index ( GI ),  kannst Du Dir bis 130 g Kohlenhydrate erlauben. Zur Gewichtsreduktion solltest Du Dich allerdings zwischen 60-90 g einpegeln.  einen tatsächen Überblick pro Tag zu erhalten, ist es sehr empfehlenswert, die ersten 2 Wochen nach jeder Mahlzeit schriftlich zu dokumentieren, wieviel Kohlenhydrate man gegessen hat. Man kann sich so besser "kontrollieren". Anfangs wird man wahrscheinlich oft auch erschrocken bzw. erstaunt sein, wie schnell man sein Limit schon erreicht oder gar übertreten hat. Und schnell bekommt man doch ein Gefühl dafür, Mengen besser zu verteilen. ;-)
5. ausreichend Trinken!!! pro Kilogramm Körpergewicht 30 ml ungesüßten Tee bzw. stilles Wasser trinken. Mindestens jedoch 2 Liter am Tag!!! Kein Alkohol!!!
6. Ernähre Dich ausgewogen und gesund
7. Keine Süßigkeiten! 
8. Iss Dich satt an den "erlaubten" Lebensmitteln. Hauptbestandteil und Sattmacher jeder Mahlzeit ist das Gemüse. 
9. Kohlenhydrate aus der Spalte "in geringen Mengen " erlaubt möglichst in die Mittagsmahlzeit einbauen. Dafür aber Hülsenfrüchte weglassen, da diese ebenfalls Kohlenhydrate enthalten. Diese Kohlenhydrate sind nicht Hauptbestandteil der Mahlzeit, lediglich als Beilage zu verstehen. 
10. keine Kohlenhydrate mehr nach 16 Uhr!!! Lediglich die geringen Mengen in Gemüse sind in einer gesunden Abendmahlzeit absolut akzeptiert. 
11. wenigstens 15 min sportliche Bewegung am Tag!!! Das muss/ soll kein Hochleistungssport sein!!! 

• Gymnastik/ Yoga
• Kraftübungen
• straffes Spazieren gehen
• straffes Radfahren
• Hooping (Hula Hoop mit dem Reifen um die Hüfte)
• Trampolin springen
• Seil springen
• Tanzen, etc. 

Es soll Dir Spaß machen und Du sollst dabei eine gewisse sportliche, körperliche Anstrengung verspüren. ;-) 

Faustregel: Besser jeder Tag 15 min als 2x pro Woche 1h!!!

Das klingt Dir viel zu kompliziert? 
Wenn Dir das alles zu kompliziert klingt, Du keine Lust auf Rechnen und Kohlenhydrate zählen hast,  dann mach es Dir doch ganz einfach... Du wirst erstaunt sein, dass auch das schon Erfolge bringt!!!
Du musst nur folgendes beachten:

• verringere während der Mahlzeiten den Anteil der Kohlenhydrate und ersetze sie durch mehr Gemüse/ Salate
• keine Kohlenhydrate mehr nach 16 Uhr!!!
• nach 18 Uhr nichts mehr essen! 
• ausreichend Trinken über den Tag verteilt. mindestens 2 Liter Wasser/Tee, 
• Kein Alkohol!! 
• Keine Süßigkeiten/ Kuchen/ Kekse etc.
• mindestens 15 min sportliche Bewegung

Das allein bringt schon Erfolge! 

Wenn Du es ermöglichen kannst, Weißmehl-Produkte mit Vollkorn-Produkten zu ersetzen, normale Nudeln gegen Vollkorn-Nudeln einzutauschen und als Hauptbestandteil Deiner Mahlzeiten Gemüse einsetzt, dann bist Du schon auf dem besten Weg, eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Dich zu entwickeln. 

Das Internet ist voll mit tollen Rezepten für eine vegane Low Carb Ernährung. Scheue Dich nicht, diese auszuprobieren, denn nichts ist schlimmer und auch ungesünder, als eine eintönige, langweilige Diät. 

Du wirst sehen, deine Pfunde purzeln wie von selbst. ;-)

Ich würde mich freuen, wenn Du uns von deinen Erfahrungen mit der Low Carb Ernährung berichtest!!! :-)

...Und nun viel Spaß und Erfolg!!!....